Mindfulness z herbata
W ostatnim czasie w mediach króluje wyrażenie „mindfulness”. Jest to określenie na codzienną uważność, umiejętność skoncentrowania uwagi na doznaniach wewnętrznych i zewnętrznych, tym, co dzieje się tu i teraz. Chociaż sama nazwa jest nowoczesna, to praktyka jest bardzo stara – już w tradycjach buddyjskich praktykowano doświadczanie rzeczywistości w świadomy sposób podczas medytacji.
Współczesne badania naukowe jasno potwierdzają, że regularne praktykowanie uważności jest skorelowane pozytywnie z dobrym samopoczuciem, również fizycznym. Jest to również dobry sposób na redukcję gonitwy myśli, lęku czy niepokoju.
W mindfulnessie ważne jest skupienie na rzeczywistości, bez rozmyślania o przeszłości czy planowania przyszłości. Chodzi o świadome doświadczenie chwili obecnej, bez oceny tego zjawiska, a jedynie zauważenie i przyjęcie go. W świecie pełnym bodźców i goniących nas terminów, takie skupienie może być zbawienne dla naszego spokoju. Możemy dzięki niemu uspokoić serce i oddech, nabrać dystansu do codziennych spraw. Wielu z nas praktykuje uważność nieświadomie – wtedy, kiedy chłoniemy wrażenia podczas leśnego spaceru lub usypiamy dziecko, skupiając się ze spokojem tylko na tej jednej czynności. Sama praktyka minduflnessu może być bardzo różnorodna – niektórzy dobrze się czują podczas uważnego oddychania, inni skupiają się na doznaniach płynących z ciała czy też doznaniach płynących ze świata zewnętrznego, takich jak ciepło promieni słońca na twarzy, ruch traw, dotyk wiatru na skórze… Sposobów na praktykowanie mindfulnessu może być bardzo wiele, ale nasza propozycja związana jest, oczywiście, z herbatą. Poniżej przedstawiamy autorski przepis na codzienne skupienie uwagi podczas parzenia tego naturalnego napoju. Skupienie swojej uwagi w ten sposób nawet przez dziesięć minut w ciągu dnia powinno przynieść pozytywne rezultaty dla naszego samopoczucia!
Poniżej prezentujemy tylko wskazówki na praktykowanie tego typu uważności. Czujcie się wolni w zmienianiu ich i dopasowywaniu do swoich indywidualnych potrzeb. Możecie skrócić czas lub go wydłużyć, zamienić herbatę na kawę, czy też inną codzienną czynność. Ważne jest, aby przed przystąpieniem do ćwiczenia, wyłączyć lub wyciszyć wszelkie urządzenia elektroniczne oraz znaleźć cichą, spokojną przestrzeń.
Mindfulness z herbatą - ćwiczenie
Weź kilka głębokich, powolnych oddechów. Przeciągnij się niespiesznie. Rozluźnij mięśnie policzków, żuchwy i szczęki. Odczuj napięcie mięśni swoich ramion i rozluźnij je. Postaraj się nie oceniać odczuć w swoim ciele, a jedynie je odczuwać. Nadal oddychaj spokojnie – usiądź w wygodnej pozycji i weź kilkanaście głębokich wdechów.
Gdy będą przypływały do ciebie myśli, odsuń je od siebie spokojnie. W tym momencie nie wspominaj przeszłości ani nie planuj przyszłości. Spróbuj pozostać w tym stanie przez kilka minut. Jeśli myśli przypłyną do ciebie, nie obwiniaj się, a powtórz czynność odsunięcia ich od siebie. Bądź dla siebie wyrozumiały. Skup się na doznaniach płynących z ciała. Poczuj jak twoje płuca i przepona zachowują się podczas oddechu. Pamiętaj, aby nie spinać mięśni – gdy wyczujesz spięcie, rozluźnij je spokojnie.
Gdy poczujesz, że to już pora, otwórz oczy i wstań. Nieśpiesznie nalej wody do czajnika lub garnka i zagotuj ją. Zauważ, w jaki sposób układa się para wodna oraz jak zachowuje się sama woda.
Nalej wody do kubka lub filiżanki. Czy czujesz płynące od niej ciepło? Skup się na doznaniach, które teraz odczuwasz. Pamiętaj o spokojnym oddechu. Rozluźnij ciało – nigdzie się nie spieszysz. Jesteś zanurzony w chwili obecnej.
Wybierz swój ulubiony susz herbaciany. Zauważ jego fakturę, zapach. Zauważ zwinięcie listków herbaty. Możesz ich dotknąć i przesypać pomiędzy palcami. Umieść listki w zaparzaczu i włóż do wody. Parzenie herbaty następuje stopniowo i potrzeba na to czasu. Zauważ zabarwienie koloru naparu oraz powolne rozwijanie się listków. Możesz odczuwać zapach parzącego się suszu. Oddychaj nim spokojnie. Pozwól herbacie zaparzyć się przez kilka minut. Zachowaj przy tym uważność i spokojny oddech – nie rozpraszaj się.
Gdy herbata przestygnie nieco, usiądź w wygodnym miejscu. Otocz dłońmi kubek i poczuj na skórze uspokajające ciepło. Zauważ jaki kolor przybrał napar. Odnotuj parę, która się z niego unosi i opada na twoją skórę.
Spróbuj herbaty. Poczuj wszystkie doznania, które za tym płyną. Odnotuj ciepło na swoich wargach i na języku, a potem też w gardle i w brzuchu. Pozwól temu ciepłu wypełnić się i wypełnić spokojem.
Wypij herbatę niespiesznie, nie rozpraszając się. Będą do ciebie przychodzić myśli, zauważ je, a potem rozgoń delikatnie, jak parę unoszącą się z kubka. Skup się na rzeczywistości. Masz prawo do zanurzenia się w chwili obecnej, bez myślenia o tym co zaraz zrobisz i planowania. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie. Wypij napar w swoim tempie, świadomy odczuć w swoim ciele. Nie oceniaj tego co czujesz, jedynie to zauważ.
Kiedy będziesz gotowy, zakończ ćwiczenie. Powróć do swoich codziennych zajęć ze zrelaksowany ciałem i umysłem. Pamiętaj o spokojnych oddechu i rozluźnieniu mięśni.
Badania potwierdzające skuteczność mindfulnessu:
- Bränström R., Duncan L.G., Moskowitz J.T., The association between dispositional mindfulness, psychological well-being, and perceived health in a Swedish population-based sample, „British Journal of Health Psychology”, 2, 2011, s. 300–316.
- Baer R.A. i inni, Construct Validity of the Five Facet Mindfulness Questionnaire in Meditating and Nonmeditating Samples, „Assessment”, 3, 2008, s. 329–342
- Querstret D., Cropley M., Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review, „Clinical Psychology Review”, 8, 2013, s. 996–1009
